Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i planować posiłki?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego to nie fizyka kwantowa i nie jest to także rzecz zarezerwowana dla sportowców. Każdy, kto chce utrzymać korzystną sylwetkę i zdrowie, powinien znać ten sposób!

Czym jest BRM i jak go obliczyć bez błędów?

BRM, czyli Basal Metabolic Rate zwany po polsku PPM – Podstawowa Przemiana Materii, to wskaźnik określający ile kalorii potrzebuje Twój organizm, by w ciągu doby obsłużyć podstawowe funkcje życiowe – oddychanie, trawienie, ogrzewanie ciała. Do jego obliczania przyda się sprytny kalkulator BMR, choć możesz także dojść do wyniku samodzielnie.

Współczynnik oblicza się na podstawie wagi, wzrostu i wieku, natomiast liczy się także to, jaki tryb życia prowadzisz. Osoba z większą ilością tkanki tłuszczowej będzie miała inny BRM od tej, która waży tyle samo, ma jednak więcej mięśni. Korzystanie z kalkulatora jest proste i intuicyjne, dlatego warto posłużyć się właśnie nim.

Jak przeliczyć BRM na realne zapotrzebowanie?

Samo BRM, czyli PPM, to jednak jeszcze nie koniec – potrzebujesz też współczynnika PAL, czyli Physical Activity Level, czyli parametru dotyczącego Twojej codziennej aktywności fizycznej.

Realne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli CPM, oblicza się ze wzoru BMR x PAL. Poznasz wówczas szacunki dotyczące tego, ile kalorii jest Ci realnie potrzebnych do funkcjonowania i pokrycia wydatków energetycznych na wysiłek fizyczny.

Podstawą jest skorzystanie ze wszystkich parametrów jednocześnie – najpierw kalkulator PPM, czyli BRM, następnie oszacowanie wskaźnika PAL i analiza wyniku CPM, a następnie dostosowanie pod niego diety.

Choć brzmi to skomplikowanie, w praktyce jest naprawdę proste i wystarczy to zrobić raz, dopóki Twoje ciało lub tryb życia nie zmienią się w znacznym stopniu. Po raz kolejny polecamy skorzystać z wygodnych, intuicyjnych kalkulatorów online, które obliczą wszystko za Ciebie!

Planowanie posiłków – liczby na talerzu

Gdy poznasz swój CPM, należy rozbić go na poszczególne posiłki – najlepiej jest spożywać 5 dziennie, w mniej więcej równych odstępach czasu, na przykład co 3-4 godziny. Podział jest kwestią indywidualną – niektórzy wolą na śniadanie zjeść 30% dziennej kaloryki, inni czują się lepiej po skromniejszym pierwszym posiłku. Dojdziesz do tego po kilku tygodniach eksperymentów.

Na początku czeka Cię ważenie produktów i czytanie etykiet, ale szybko dojdziesz do wprawy, szczególnie że dietę należy bilansować tygodniowo, nie dziennie. Nie jest to znaczna różnica (chyba że jesteś profesjonalnym sportowcem), a dużo łatwiej jest utrzymywać konkretną kalorykę tygodniowo, niż codziennie dzielić przysłowiowego banana na pięć części.

Podejdź do tematu elastycznie i z głową. Jeżeli czujesz ogromny głód, jest Ci słabo albo zaczynasz doświadczać problemów ze snem, być może potrzebujesz więcej kalorii – wyniki z kalkulatorów są wciąż przybliżoną wartością, a nie wyrocznią. Ważne jest słuchać siebie i swojego organizmu – życzymy powodzenia, naprawdę warto!

 MATERIAŁ PARTNERA